Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

 

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак	200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом   1 яйцо вареное   черный чай с медом и долькой лимона   яблоко   (около 320 калорий)
Второй завтрак	125 г натурального йогурта   хлебец из муки грубого помола   (около 290 калорий)
Обед	200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)  200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)  1 стакан томатного сока  (около 340 калорий)
Полдник	2 средних яблока  (около 170 калорий)
Ужин	200 г отварной телятины  200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)  1 стакан минеральной воды  (около 340 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак	200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом  200 г салата из квашеной капусты  черный чай с медом и лимоном  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 стакан нежирного кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  1 отварной картофель  1 стакан апельсинового сока  (около 470 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 70 калорий)
Ужин	200 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  хлебец  апельсин или 2 мандаринки  (около 550 калорий)
Всего	1640 калорий
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак	150 г риса  200 г овощного ассорти   черный чай с медом и долькой лимона  (около 280 калорий)
Второй завтрак	150 нежирного творога;  яблоко  (около 200 калорий)
Обед	200 г отварной телятины  150 г салата из свежей капусты  1 стакан минеральной воды  (около 300 калорий)
Полдник	2 банана  (около 270 калорий)
Ужин	200 г куриного бульона  хлебец  100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)  (около 410 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак	1 вареное яйцо  200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  черный чай с медом и долькой лимона  (около 300 калорий)
Второй завтрак	50 г твердого сыра  хлебец  (около 390 калорий)
Обед	200 г овощного супа  100 г отварной фасоли  1 стакан томатного сока  хлебец  (около 500 калорий)
Полдник	200 г салата из моркови со сметаной  (около 130 калорий)
Ужин	200 г рыбы  200 г овощного ассорти  половина грейпфрута  (около 280 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак	200 г геркулеса  помидор или огурец — свежий или квашеный  хлебец  чай с медом и долькой лимона  (около 330 калорий)
Второй завтрак	100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)  (около 350 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  100 гречневой каши  помидор или огурец — квашеный или свежий  стакан минеральной воды  (около 350 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Ужин	150 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  100 г ягод — свежих или замороженых  (около 270 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак	200 г риса  100 г отварной телятины  чай с медом и долькой лимона  (около 380 калорий)
Второй завтрак	125 г нежирного йогурта без наполнителя  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварной телятины  200 г салата из свежей капусты;  1 стакан томатного сока  (около 250 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 120 калорий)
Ужин	200 г салата из морской капусты   1 хлебец  2 мандаринки  (около 300 калорий)
Всего	1400 калорий
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак	200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 вареное яйцо  1 стакан томатного сока  (около 200 калорий)
Обед	200 г куриного бульона  100 г овощного ассорти  хлебец  стакан минеральной воды  (около 400 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец  (около 290 калорий)
Ужин	200 г вареных креветок  50 г сыра  листья салата  стакан минеральной воды  (около 360 калорий)
Всего	1500 калорий

 

День 1:
Завтрак:
•    2 яйца (всмятку/отварных)
•    Огурец,помидор
•    Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
•    Травяной чай

Полдник:
•    Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:
•    Бурый рис/гречка + овощи
•    2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
•    Фрукты/10 орехов

Ужин
•    Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
•    Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр


День 2:

Завтрак:
•    Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•    Йогурт 100 г
•    1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
•    макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
•    говяжий/куриный гуляш 100 г
•    салат овощной

Полдник:
•    творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
•    Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
•    Запеченное в духовке мясо/рыба  – 150 гр



День 3

Завтрак:
•    Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•   Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
•    Овощной суп 200 грамм
•    1 яйцо

Полдник:
•    Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу
Ужин:
•    Запеченная рыба со свежими овощами

Таблица. Меню на 1-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Фреш морковный с абрикосом	150	40
Оладьи из кабачков	150	138
Яйцо под легким майонезом с зеленью	50/20	111
Напиток из цикория с шиповником и молоком	200	32
Итого		321
Второй завтрак
Печеное яблоко с начинкой из творога	1 шт.	80
Крем творожно-йогуртовый	150	153
Итого		233
Обед
Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью	250	39
Лосось (горбуша), запеченный с луковыми кольцами в фольге	150	173
Салат из отварной спаржи, моркови, консервированного зеленого горошка и укропа с йогуртом 3,2 %-ной жирности	100/20	45
Компот из черники	200	74
Итого		331
Полдник
Банан	1 шт.	125
Йогурт с мюсли	125	131
Итого		256
Ужин (за 4 часа до сна)
Шашлычок из курицы по-гречески	100	121
Салат из помидоров, желтого болгарского перца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности	150/20	53
Чай зеленый с жасмином	200	16
Итого		190
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1401

Оладьи из кабачков

На 2 порции:

300 г кабачков
1 яйцо
2-3 ст. л. муки
натуральный йогурт
Кабачки пропустить через мясорубку или натереть на мелкой терке. Добавить яйцо, затем муку, хорошо перемешать. Выкладывать столовой ложкой на хорошо разогретую сковороду с антипригарным покрытием (без масла). Готовить с обеих сторон. При подаче полить натуральным йогуртом.

Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью

На 1 порцию:

75 г тыквы
25 г моркови
15 г болгарского перца
25 г помидоров
10 г зелени
1 стакан воды
Тыкву и морковь натереть на крупной терке, болгарский перец и помидоры нарезать кубиками. Варить до готовности 12-15 мин. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

Шашлычок из курицы по-гречески

На 4 порции:

500 г куриного филе
половина ананаса (или 400 г консервированных ананасов)
1 зеленый болгарский перец
1 красный болгарский перец
4 листа салата
4 ч. л. мелко нарезанной зелени
Куриное филе, ананас, перец нарезать небольшими кусочками, нанизать на шпажки поочередно — мясо, ананасы, сладкий перец. Готовить в гриле 7-10 мин. При подаче шашлычки положить на листья салата и посыпать зеленью.

Итак, вы ограничили свой рацион до 1400 калорий в день: меню первых суток показало вам, что сделать это можно без ущерба общей и питательности. Однако диета на 1400 калорий в день меню может позволить вам слегка разнообразить за счет включения в рацион различных кисломолочных продуктов, фруктов и овощей.
Таблица. Меню на 2-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок персиковый	150	102
Рыба с рисом по-португальски	100/50	151
Овощная нарезка: репчатый лук, помидор, зелень петрушки, долька чеснока	100	34
Какао с молоком	200	64
Итого		351
Второй завтрак
Банан	1 шт.	125
Физ клубничный	150	41
Итого		166
Обед
Суп-пюре из цветной капусты с зеленью	250	87
Бифштекс рубленый из говядины, запеченный на аэрогриле	100	168
Салат из отварной цветной капусты, редиса и зеленого лука с йогуртом 3,2 %-ной жирности	150/20	46
Компот из чернослива	200	92
Итого		393
Полдник
Груша	1 шт.	63
Йогурт нежирный	125	85
Итого		148
Ужин (за 4 часа до сна)
Мусака	200	195
Чай зеленый с чабрецом	200	16
Итого		211
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1349

Рыба с рисом по-португальски

На 1 порцию:

50 г риса
100 г трески (или любой другой рыбы)
1 луковица
1 помидор
1 долька чеснока
петрушка — по вкусу
Рис отварить до полуготовности, заправить пассированным репчатым луком, нарезанными помидорами, толченой долькой чеснока, зеленью петрушки. На подготовленный рис выложить сырую рыбу (например, треску), нарезанную кубиками. Тушить под крышкой 20 мин.

Мусака

На 1 порцию:

1 баклажан
1 сладкий перец
50 г цветной капусты
1 луковица
100 г фарша из говядины
Все ингредиенты поочередно выложить в форму слоями и запекать в духовке около 20 мин.

Продолжаем разбирать низкокалорийное меню на неделю 1400 ккал в примере рациона 3-х суток, которые часто становятся переломным моментом. Именно поэтому меню на 1400 кал в день предлагается разнообразить растительным белком из горохового супа и фруктовым йогуртом.

Таблица. Меню на 3-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок томатный	150	27
Карпаччо из семги с овощами	75/80	163
Картофель отварной с зеленью	100	75
Овощная нарезка: свежий огурец с йогуртом 3,2 %-ной жирности	50/20	20
Какао с молоком	200	64
Итого		349
Второй завтрак
Печеное яблоко	1 шт.	64
Йогурт со злаками	125	93
Итого		157
Обед
Суп гороховый по-арабски	250	162
Помидоры фаршированные (фарш: говядина, рис, репчатый лук)	200	211
Кабачок, натертый на крупной терке, со свежим огурцом и зеленью, заправленный йогуртом 3,2 %-ной жирности	100/20	33
Компот грушево-яблочный	200	76
Итого		482
Полдник
Кумкват вяленый (сухофрукты)	75	161
Чай ройбуш	200	16
Итого		177
Ужин (за 4 часа до сна)
Омлет белковый с креветками и зеленью	100	61
Листья салата, нарезанные соломкой с йогуртом 3,2%-ной жирности	150/20	28
Чай зеленый с лимоном и медом	200	54
Итого		143
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1388

Карпаччо из семги

На 1 порцию:

75 г слабосоленой семги
80 г огурца и руколы
20 мл натурального йогурта 3,2 %-ной жирности
Семгу нарезать тонкими ломтиками и выложить по краю тарелки. На середину тарелки положить огурец, нарезанный соломкой, а поверх него горкой выложить листья руколы. Заправить йогуртом.

Суп гороховый по-арабски

На 4 порции:

1 л бульона
120 г гороха
2-3 картофелины
половина луковицы
1 ст. л. томатного пюре
долька чеснока
зелень по вкусу
Горох отварить до готовности. Затем добавить нарезанные картофель и лук, томатное пюре. Варить до готовности 10-12 минут. При подаче заправить толченым чесноком и посыпать измельченной зеленью.

Помидоры фаршированные

На 2 помидора:

180 г фарша из говядины
1 ст. л. отварного риса
половина луковицы
2 ч. л. мелко нарезанной зелени
Фарш смешать с рисом и мелконарезанным репчатым луком.

У спелых помидоров срезать верхнюю часть, удалить ложкой семена и часть мякоти, наполнить помидоры приготовленным фаршем, уложить на сковороду (можно посыпать неострым, нежирным сыром) и запечь в духовом шкафу. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

Омлет белковый с креветками и зеленью

белок 2 яиц
50 г отварных креветок
10 г укропа
Отварные креветки нарезать на кусочки, посыпать мелко нарезанным укропом, залить взбитым белком. Запекать на медленном огне под крышкой или в духовом шкафу 7-10 мин.

Пережив 3 дня, вы уже начнете понимать, как можно выдерживать меню диеты на 14 дней без срывов и постоянного чувства голода. Основной принцип — дробное частое питание.
Таблица. Меню на 4-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок абрикосовый	150	83
Язык говяжий отварной без соли	75	174
Винегрет с морской капустой	150	115
Кофе латте	200	24
Итого		396
Второй завтрак
Виноград	150	108
Чай зеленый с чабрецом и медом	200	49
Итого		157
Обед
Щи вегетарианские	250	60
Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи	100/100	201
Салат из дайкона и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности	100/20	36
Компот из крыжовника	200	76
Итого		373
Полдник
Яблоко	1 шт.	66
Йогурт нежирный	125	85
Итого		151
Ужин (за 4 часа до сна)
Творог нежирный	100	110
Салат из помидора и огурца с йогуртом 3,2 %-ной жирности	150/20	40
Фиточай с шиповником	200	16
Итого		166
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1323

Винегрет с морской капустой

На 1 порцию:

30 г отварного картофеля
20 г отварной свеклы
15 г отварной моркови
15 г зеленого горошка
20 г зеленого лука
50 г отварной морской капусты
Подготовленные овощи нарезать, соединить, добавить мелко нарезанный зеленый лук и нарезанную соломкой морскую капусту, перемешать (по желанию можно добавить 1 ч. л. растительного масла).

Щи вегетарианские

На 2 порции:

150 г белокочанной капусты
80 г картофеля
30 г моркови
25 г репчатого лука
50 г помидоров
10 г зеленого лука
вода
Картофель, репчатый лук нарезать кубиками, опустить в кипящую воду, варить 5-7 мин. Добавить нашинкованную раннюю капусту, морковь, натертую на крупной терке, нарезанный кубиками помидор (или томатное пюре по вкусу), варить еще 5-7 мин. (Если капуста зимних сортов, то она закладывается в щи перед картофелем.) При подаче посыпать мелко нарезанным зеленым луком, по желанию добавить 1 ст. л. натурального йогурта.

Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи

На 1 порцию:

100 г отварной брокколи
100 г фарша из отварной говядины
1 яйцо
0,5 стакана молока
На сковороду выложить половину соцветий капусты, на слой капусты — фарш из отварной говядины, на фарш — оставшуюся капусту. Залить яично-молочной смесью (яйцо взбить с молоком). Запекать на сковороде под крышкой или в духовом шкафу до готовности 12-15 мин.

Итак, продолжается диета 1400 ккал, спустя 4 дня которой вы уже должны почувствовать прилив сил и повышение своего энергетического уровня. На этом этапе могут возникнуть проблемы с опорожнением кишечника. Поэтому предлагается большое количество овощей и сушеный чернослив, который стимулирует перистальтику толстой кишки.
Таблица. Меню на 5-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Фреш из киви и банана	150	107
Крупеник	200	211
Фруктовая нарезка: яблоко, груша	100	47
Кофе латте	200	24
Итого		389
Второй завтрак
Печеное яблоко с начинкой из черной смородины	1 шт.	71
Крем творожно-йогуртовый	150	134
Итого		205
Обед
Суп выходного дня с разноцветными кнелями	250	158
Патиссоны фаршированные (фарш: говядина, рис, морковь, репчатый лук)	200	106
Овощная нарезка: помидоры	100	24
Морс апельсиновый	200	66
Итого		354
Полдник
Чернослив	75	192
Чай зеленый	200	16
Итого		208
Ужин (за 4 часа до сна)
Заливное из рыбного филе	100	111
Зеленый горошек консервированный	100	55
Чай с молоком	200	26
Итого		192
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1428

Крупеник

На 1 порцию:

100 г готовой гречневой каши
100 г творога
белок 1 яйца
Горячую рассыпчатую гречневую кашу перемешать с творогом и взбитым яичным белком, выложить на противень или сковороду с антипригарным покрытием и запекать в духовке или на плите в сковороде под крышкой.

Суп выходного дня с разноцветными кнелями

На 4 порции:

1 л воды
2-3 картофелины
1-2 луковицы
1 морковь
Для кнелей:

300 г филе курицы
1 яйцо
1 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. пюре шпината
зелень по вкусу
Нарезанные овощи опустить в кипящую воду, варить 10 мин.

Чтобы приготовить кнели, мясо курицы пропустить через мясорубку, растереть с желтком, добавить взбитый белок, осторожно перемешать до образования пышной однородной массы, разделить на 3 части. Одну часть отставить, вторую — подкрасить томатной пастой, третью — шпинатным пюре.

Взять смесь чайной ложкой, смоченной в горячем бульоне и опустить кнели в кипящий суп, сделать так со всей массой.

Когда кнели всплывут — суп готов. При подаче посыпать зеленью.

Заливное из рыбного филе

На 1 порцию:

100 г филе рыбы
1 стакан воды
5 г желатина
0,5 отварной моркови
0,5 яйца
петрушка
Взять филе судака или другой нежирной рыбы. Отварить на медленном огне, стараясь не переварить. Готовую рыбу вынуть из бульона и остудить.

Замочить в стакане воды желатин, затем довести массу до кипения, но не кипятить.

На дно формы налить тонкий слой желе, дать застыть. Сверху положить морковь, нарезанную звездочками, кружочки яйца, веточки петрушки, а на них — кусок рыбы. Все залить оставшимся желе и поставить в холодильник, чтобы блюдо застыло.